Top
"หยุด ตามใจปากจนถึงเวลานอน"
   17 ต.ค. 2559 10:41 น.       เปิดอ่าน 540       แสดงความคิดเห็น   

 

แต่ก็ไม่แน่เสมอไป ผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยเท็กซัสพบว่า คนส่วนใหญ่ใช้พลังงานน้อยกว่าปกติหลังมื้อเย็น  42 เปอร์เซ็นต์ ส่วนรายงานจากวารสาร The America Medical Association เขียนไว้ว่า คนเป็นโรคเสพติดอาหารตอนกลางคืนมักรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงถึง 56 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันหลังสองทุ่มไปแล้ว ถามจริง คุณกินมื้อเช้าคำสองคำอย่างราชินีและกินมื้อเย็นมูมมามอย่างยาจกครั้งสุดท้ายเมื่อไรกัน 

     พฤติกรรมการกินเกินขนาดช่วงกลางคืนอาจไม่ใช่ความผิดของคุณ ถ้าจะโทษต้องโทษวิวัฒนาการของมนุษย์ต่างหาก เพราะมนุษย์ชอบจัดงานรื่นเริงเมื่อตะวันตกดินมาตั้งแต่ยุคหินโน่น ยุคนั้นพวกเขาต้องใช้พลังงานจนดึกดื่น นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่า ช่วงสองทุ่มวงจรความหิวของร่างกายจะเกิดสูงสุด นี่คือสาเหตุที่ว่าทำไมมื้อเย็นเราถึงรู้สึกอยากอาหารมากกกก แต่กลับพึงพอใจในรสชาติน้อยลง ส่งผลให้เราสวาปามมากขึ้นเรื่อยๆ ดร.โยนี ฟรีดอฟ (Yoni Freedhoff) เจ้าของหนังสือเรื่อง The Diet Fix: Why Diests Fail and How to Make Yours Work  อธิบายว่า “ปัญหาเกิดจากนิสัยชอบเข้าสังคมที่สืบทอดกันมา ส่งผลต่อพฤติกรรมกินอาหารช่วงกลางวัน  ถ้าเมื่อคืนนี้คุณเพิ่งจัดเต็มพิซซ่าถาดใหญ่เพิ่มชีส จะส่งผลให้ความอยากอาหารตอนเช้ายืดเวลาออกไป แม้กระทั่งคนไม่ควบคุมอาหารก็ยังไม่วายกินอาหารระหว่างวันน้อย แต่ดันจัดหนักช่วงกลางคืน พอเช้าเลยไม่อยากกินอะไร ความเครียดสะสม และอยากกินขนมให้พลังงานสูง

      ไม่ใช่แค่คนมีน้ำหนักเกินมาตรฐานเท่านั้น ที่ต้องคำนึงว่าจะกินอะไรเข้าไป แต่ต้องดูเวลาด้วย ยิ่งคุณหยิบอาหารเข้าปากดึกเท่าไร น้ำหนักจะขึ้นง่ายมากเท่านั้น แถมยังเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน หัวใจและโรคซึมเศร้าอีกด้วย 

อ่านสัญญาณอันตราย 

     วารสารโรคอ้วนและโภชนาการเน้นว่า การกินอาหารยามดึกทำให้น้ำหนักเพิ่มและโยงไปสู่โรคอ้วน เพราะช่วงเย็นคนเราไม่ค่อยทำกิจกรรมใดๆ การเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินจึงน้อยลง

     นอกจากนี้ การกินตอนกลางคืนยังลดการผลิตสารเคมีสำคัญสองชนิด คือ เมลาโทนินและเลปติน สารชนิดแรกคือฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกง่วง ยิ่งมีฮอร์โมนชนิดนี้น้อย ร่างกายยิ่งรู้สึกตื่นตัว ในขณะเดียวกัน เลปตินหรือฮอร์โมนความอิ่มเริ่มถดถอย นั่นหมายความว่า สมองไม่ได้รับสารที่ทำให้รู้สึกอิ่ม พูดง่ายๆ ก็คือ ยิ่งกินเยอะ ยิ่งนอนไม่หลับนั่นเอง เมื่อคุณนอนน้อยก็จะกินขนมจุบจิบมากขึ้น วงจรอุบาทว์นี้จะเกิดขึ้นครั้งแล้วครั้งเล่า นำไปสู่ปัญหาด้านการนอนหลับ เช่น นอนไม่พอ เป็นโรควิตกกังวล โรคซึมเศร้าหรือความสามารถในการจดจำน้อยลง

     บางครั้งสัญญาณอันตรายของการกินตอนกลางคืน ก็ส่งผลกระทบต่อระดับอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเซลล์ดึงน้ำตาลในกระแสเลือดไปใช้ หนังสือชื่อ Current Biology รายงานว่า เมื่อตะวันตกดิน ระบบการทำงานต่างๆ ในร่างกายเริ่มช้าลง เตรียมพร้อมพักผ่อน ทำให้เซลในร่างกายล์ต่อต้านฮอร์โมนอินซูลิน ดังนั้น หากเพิ่งวางมือจากอาหารมื้อเย็นชุดใหญ่ จงรู้ไว้ว่าคุณอาจมีแนวโน้มน้ำตาลในเลือดสูง (ในระยะยาวอาจเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน) ซ้ำร้าย ร่างกายจะสะสมน้ำตาลส่วนเกินในรูปไขมัน ยิ่งมีเยอะ ยิ่งเพิ่มโอกาสเกิดภาวะดื้ออินซูลิน เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน รวมทั้งโรคหัวใจด้วย 

ปรับสมดุลการกินและนอน

     ขั้นแรก อย่าเพิ่งหักดิบเลิกกินทุกอย่างหลังสองทุ่ม ระหว่างวันควรกินอาหารโปรตีนสูง การปรับสมดุลอาหารช่วยรีโปรแกรมร่างกาย ความอยากอาหารตอนกลางคืนเลยลดลงตามไปด้วย

     คริสเต็น เบ็ก (Kristen Beck) บอกว่า โปรตีนเป็นสารอาหารชนิดเดียวที่บอกสมองให้รู้สึกอิ่ม ดังนั้นควรเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารหรือขนมเพื่อลดค่าดัชนีน้ำตาล (Glycaemic Index) เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสมดุล คุณจะไม่ค่อยอยากกินของหวานหรืออาหารไขมันสูง

     คริสเต็นแนะนำให้เริ่มต้นที่มื้อเช้า 300-400 แคลอรี ประกอบด้วยโปรตีน 15-20 กรัม (เช่น ไข่ต้ม 2 ฟองกินกับเห็ด หรือขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นและแอปเปิ้ล 1 ผล) นักวิจัยเผยว่า ถ้ากินอาหารมื้อเช้าเยอะ จะลดการกินจุบจิบระหว่างวันได้ ซึ่งให้ผลตรงข้ามกับการกินมื้อดึก

     มื้อกลางวันควรกินอาหารให้พลังงานประมาณ 300-400 แคลอรี ประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัม (ทูน่า 100 กรัม ข้าวซ้อมมือและผัก) หากรู้สึกหิวระหว่างมื้อ เลือกของว่างที่ให้พลังงานน้อยประมาณ 100-200 แคลอรี อย่าลืมกินโปรตีน 5 กรัมด้วยล่ะ อย่างเช่นโยเกิร์ต 100 กรัม หรืออัลมอนด์ 30 กรัม) 

     มื้อเย็นกิน 402 แคลอรี โดยมีโปรตีน 30 กรัม (สเต็กปลากับสลัดกินคู่กับมันหวาน) 

     นอกจากวางแผนการกินแล้ว การเข้านอนแต่หัววันคือวิธีป้องกันที่เวิร์กสุดๆ งานวิจัยของมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียพบว่าคนที่เข้านอนหลังเที่ยงคืนจะกินมากถึง 501 แคลอรี ข้อมูลนี้อ้างอิงจากมหาวิทยาลัยลิเวอร์พูล อ้อ...อย่าลืมปิดโทรทัศน์และไอแพดแต่หัวค่ำ เพราะการใช้สมาร์ทโฟนจะกระตุ้นให้หยิบของเข้าปากไม่ยั้ง คุณจะกินมากขึ้นอีก 10 เปอร์เซ็นต์

     แม้พวกเราไม่สามารถห้ามตัวเองให้หยุดกินมื้อดึกได้ในทันที ไม่เป็นไรค่ะ ค่อยๆ ควบคุมการกินให้น้อยลงในมื้อเย็นหรือมื้อดึก อีกไม่นานคุณจะเขยิบเข้าใกล้การมีสุขภาพดีทีละนิด

อิ่มท้องแบบคอมโบจนถึงเช้า

     อาหารเบาๆ แต่อยู่ท้อง กินคู่กันช่วยให้คุณผ่านพ้นคืนนี้ไปได้ โดยไม่ทุกข์ทรมานเพราะความอยาก 

กล้วยผลเล็ก 1 ลูก + เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ 

แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก + ชีสไขมันต่ำ 30 กรัม

ถั่วดำ ¼ ถ้วย + ตอติลย่าข้าวโพดชิ้นเล็ก 1 แผ่น

บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย + โยเกิร์ตธรรมดาไร้ไขมัน 170 – 220 กรัม 

แครอตหั่นแท่ง 1 ถ้วย + ฮัมมุส 3 ช้อนโต๊ะ

 

ที่มา Women’s Health Thailand

และติดตามข่าวสารเกี่ยวกับ never-age ใน Facebook ของเราได้ที่ 

และ IG : http://instagram.com/neveragedotcom

แสดงความคิดเห็น
ชื่อ
ความคิดเห็น

ชื่อผู้ใช้
รหัสผ่าน
โปรแกรมคำนวณ
© 2008 NEVER-AGE.COM ALL RIGHTS RESERVED.