Top
"เล่นกล้ามท้องยังไงให้มี V Cuts Shape"
   19 พ.ค. 2560 12:11 น.       เปิดอ่าน 706       แสดงความคิดเห็น   

 

เล่นกล้ามท้องยังไงให้มี “V-Cuts Shape”
 
( เรียบเรียงโดย ว่าที่ รอ. ภก. รติพงศ์ นิรัติศยกุล )
 
ร่องกล้ามเนื้อ “V-Cuts Shape” อยู่ส่วนไหนของร่างกาย?


หลายคนเคยเห็นภาพนายแบบที่ใส่กางเกงเอวต่ำ โชว์กล้ามท้อง 6 ลูก หรืออาจเห็นได้ถึง 8 ลูก ให้ลองสังเกตตรงแนวด้านข้างกล้ามท้อง จะมีร่องเอวด้านข้างลำตัวเว้าคอดตามขอบชุดชั้นในและลึกยาวเข้าไปถึงจุดซ่อนเร้น ซึ่งร่องขอบเอวชวนเซ็กซี่นี้อาจเรียกได้ว่า“Sex lines” ร่องขอบเอวเริ่มต้นจากแนวขอบของกระดูกสะโพก (Iliac crest) ด้านซ้ายและขวาของลำตัวไล่ลงมาตามแนวของเอ็นยึดกระดูก (Inguinal ligament) และลงมาจนถึงบริเวณหัวหน่าว (Pubis) บริเวณเหนืออวัยวะเพศชาย ผู้ชายที่มีกล้ามท้องและมีร่างกายฟิตสุดๆ มักจะเห็นร่องขอบเอวได้อย่างชัดเจน เมื่อดูจากด้านหน้าจะเห็นกล้ามเนื้อคล้ายรูปตัววี "V-cuts" หรือมีลักษณะคล้ายลูกศรชี้ลง โดยร่องกล้ามเนื้อเป็นเหมือนเส้นนำสายตาไปยังบริเวณอวัยวะเพศชาย ทำให้ร่องขอบเอวนี้เสมือนเป็นเสน่ห์ของความเป็นชายอย่างหนึ่ง

 
ท่าฝึกสร้างกล้ามท้อง 6-Pack และร่องกล้ามเนื้อ “V-Cuts Shape”

การฝึกกล้ามท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้มากขึ้นไม่ใช่เพียงแค่การลุกนั่ง (sit-up) หรือท่าครั้นช์ (Crunch) แต่ต้องฝึกกล้ามท้องให้ครบทุกส่วน โดยเฉพาะการฝึกกล้ามท้องด้านข้างชั้นนอก (External Oblique) และกล้ามท้องวงรอบชั้นใน (Transverse Abdominis) จะส่งผลโดยตรงต่อร่องขอบเอว
 
ท่าบริหารกล้ามท้องด้านหน้า (Rectus Abdominis) ที่นิยมโดยทั่วไปคือ ท่าครั้นซ์ (Crunch) เป็นการบริหารกล้ามท้องส่วนบนให้หดตัวสั้นเคลื่อนเข้าหาสะดือในท่านอนราบกับพื้น ถ้าต้องการฝึกให้ยากขึ้นอาจใช้ลูกบอล (Swiss ball) หรือถือแผ่นน้ำหนักถ่วงไว้ที่ศีรษะหรือวางไว้ที่หน้าอก และท่าโหนตัวแล้วยกขาขึ้น (Hanging Leg Raise) ใช้วิธีการห้อยหรือโหนตัวบนราวหรือเครื่องฝึก แล้วหดเกร็งกล้ามท้องส่วนล่างเคลื่อนเข้าหาสะดือ ด้วยการงอขาขึ้นให้ต้นขาเกือบแตะหน้าท้อง ถ้าต้องการฝึกให้ยากขึ้นอาจยกขาเหยียดตรงให้ขาขนานกับพื้น หรือถ่วงน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้า

กล้ามท้องด้านข้างชั้นใน (Internal Oblique) และกล้ามท้องด้านข้างชั้นนอก (External Oblique) กล้ามเนื้อทั้งสองนี้มีส่วนสำคัญในการบิดหมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวา และการงอตัวขึ้นลงทางด้านข้างลำตัว ดังนั้นท่าฝึกจึงเป็นการเคลื่อนที่บิดลำตัวในทิศทางซ้ายขวา เช่น ท่าทวิสท์ (Twist) ท่าวูดช็อบ (Woodchop) นอกจากนี้ยังสามารถประยุกต์ใช้ท่าฝึกกล้ามท้องด้านหน้า (Rectus Abdominis) มาเพิ่มความยากด้วยการบิดลำตัวเพิ่มเข้าไป ซึ่งจะทำให้ฝึกกล้ามท้องทั้งด้านหน้า ด้านข้างชั้นใน และด้านข้างชั้นนอกได้พร้อมกัน สำหรับการฝึกในทิศทางงอตัวขึ้นลงทางด้านข้างลำตัวมักนิยมใช้ท่าไซด์เบนท์ (Standing Side bent) โดยการยืนตรงถือน้ำหนักถ่วงด้วยมือข้างหนึ่ง แล้วผ่อนแรงงอตัวลงด้านข้างไปตามทิศทางแรงโน้มถ่วงของน้ำหนักถ่วง จากนั้นจึงเริ่มเกร็งลำตัวแล้วดึงลำตัวขึ้นให้ตั้งตรงเช่นเดิมอีกครั้ง ซึ่งเป็นการต้านแรงโน้มถ่วง

กล้ามท้องวงรอบชั้นใน (Transverse Abdominis) เป็นกล้ามท้องที่ใช้ในการบีบรัดและช่วยพยุงผนังหน้าท้องไม่ให้ยื่นออกมา ท่าที่ใช้ฝึกมักเป็นรูปแบบการแเขม่วหน้าท้อง เพื่อบังคับหน้าท้องให้หน้าบุ๋มกลับเข้าด้านในให้มากที่สุด เช่นท่าแวคคิวอัม (Stomach Vacuum)

ความมั่นคงของแกนกลางลำตัว (Core Stability) ประกอบด้วยการทำงานร่วมกันของกลุ่มกล้ามเนื้อหลายมัด (The core muscle group) ท่าฝึกมักเน้นการเกร็งลำตัว เช่น ท่าแพลงค์ (Plank) และท่าไซด์แพลงค์ (Side Plank) สามารถเพิ่มความยากด้วยการยกขาลอยเหนือพื้นข้างหนึ่ง และ/หรือยกแขนลอยเหนือพื้นข้างหนึ่งก็ได้ นอกจากนี้ท่าฝึกที่กล่าวทั้งหมดก่อนหน้าก็สร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวได้เช่นกัน
 

เทคนิคสร้างกล้ามท้อง 6-Pack และร่องกล้ามเนื้อ “V-Cuts Shape”
 
ตั้งเป้าหมายลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลงให้ได้ 10-12% หรือต่ำกว่านี้ เพราะชั้นไขมันที่อยู่ตามผนังหน้าท้องจะเป็นเหมือนพรมอย่างหนาที่ปกคลุมลำตัวอยู่ จนมองไม่เห็นกล้ามท้องทั้งในส่วนของกล้ามท้อง 6 หรือ 8 ลูก และร่องขอบเอว
ควบคุมการทานอาหาร เลือกชนิดของอาหารและเลือกทานเฉพาะที่มีประโยชน์ ไม่ทานมากเกินไปจนร่างกายไม่สามารถเผาผลาญอาหารได้ทัน จนต้องเก็บสะสมสารอาหารในรูปของไขมัน ตามส่วนต่างๆของร่างกาย
เพิ่มอัตราการใช้พลังงานของร่างกาย ด้วยการออกกำลังกายและเล่นกีฬาให้บ่อยขึ้น และเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวันเท่าที่เป็นไปได้ เช่น การเดินหรือปั่นจักรยานไปทำงาน การเดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ ลดการดูโทรทัศน์ยามว่างแล้วหันไปทำกิจกรรมงานบ้านให้มากขึ้น เป็นต้น
ปั่นจักรยาน เดินเร็วหรือวิ่ง กรรเชียงบก ฯลฯ ครั้งละ 30-60 นาที หรือนานมากกว่า 1 ชั่วโมง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด (Cardio-Respiratory Training) ซึ่งเป็นการเผาผลาญพลังงานแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) สามารถเผาผลาญไขมันได้ดี แต่มีข้อเสียคือ แต่ละครั้งต้องใช้เวลาออกกำลังค่อนข้างนาน และการพัฒนาขนาดมัดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้น้อย

  
ฝึกความแข็งแรงของร่างกาย (Strength Training) ด้วยท่าฝึกที่มีการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ (Multi-joint Movement) และมีการยกหรือแบกน้ำหนัก เช่น การฝึกท่าสควอท (Squat) ท่าเดดลิฟท์ (Deadlift) ท่าโอเวอร์เฮดเพลส (Overhead Press) เป็นต้น สามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีเช่นกัน เมื่อวางตารางการฝึกเป็นแบบวงจร (Circuit Training) ฝึกแบบหนักสลับเบาอย่างเข้มข้น (High Intensive Interval Training; HIIT) และฝึกแบบครอสฟิต (Crossfit) ซึ่งใช้เวลาการฝึกไม่นาน แต่กระตุ้นการเผาผลาญได้ดี สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพร้อมกับการพัฒนาขนาดมัดกล้ามเนื้อได้มาก แต่มีข้อจำกัดคือ ผู้ฝึกต้องมีสภาพร่างกายที่สมบูรณ์ อย่าหักโหมต้องค่อยๆพัฒนาความหนักของการฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป การฝึกจะสร้างความเหนื่อยเมื่อยล้าให้แก่ร่างกายอย่างมาก ทั้งนี้สามารถลดอาการเมื่อยล้าได้ด้วยการรับประทาน แอล-กลูตามีน หลังออกกำลังกาย

ข้อกังวลเกี่ยวกับความหนาของลำตัว เช่น บางคนกลัวว่าการบริหารกล้ามเนื้อข้างลำตัวมากเกินไป ทำให้ลำตัวหนามากขึ้น ลำตัวไม่บาง เอวไม่คอด ลำตัวไม่เป็นรูปตัววี ซึ่งข้อกังวลดังกล่าวมีส่วนจริงอยู่บ้างแต่ไม่ใช่ทั้งหมด เหตุผลเนื่องจากโครงสร้างและร่างกายแต่ละบุคคลถูกกำหนดมาจากพันธุกรรม ไม่สามารถเปลี่ยนโครงสร้างร่างกายตามธรรมชาติได้ รวมถึงความไวในการพัฒนาของกล้ามเนื้อแต่ละคนก็ไม่เท่ากัน ดังนั้นแต่ละคนจึงต้องสังเกตว่าตนเองเป็นคนลำตัวหนาง่ายหรือไม่ เมื่อฝึกท่าบริหารด้านข้างลำตัว ถ้าเป็นคนลำตัวหนาง่ายจะแนะนำให้ฝึกท่าทวิสท์ (Twist) ท่าวูดช็อบ (Woodchop) โดยใช้น้ำหนักเบาถึงปานกลาง เพื่อกระชับเอวให้เข้ารูป และเพิ่มท่าแพลงค์ (Plank) และท่าไซด์แพลงค์ (Side Plank) ให้มากขึ้น และหลีกเลี่ยงท่าไซด์เบนท์ (Standing Side bent) นอกจากนี้แนะนำให้เล่นกล้ามเนื้อหัวไหล่ ปีก และหลังให้มากขึ้น เพื่อพัฒนาแผ่นหลังให้เป็นรูปตัววี เพื่อให้มองดูเหมือนว่าเอวคอดลงเมื่อเปรียบเทียบกับหัวไหล่และแผ่นหลัง

 

ที่มา  G์NC Thailand

และติดตามข่าวสารเกี่ยวกับ never-age ใน Facebook ของเราได้ที่ 

และ IG : http://instagram.com/neveragedotcom

 

แสดงความคิดเห็น
ชื่อ
ความคิดเห็น

ชื่อผู้ใช้
รหัสผ่าน
โปรแกรมคำนวณ
© 2008 NEVER-AGE.COM ALL RIGHTS RESERVED.