Top
"23 อาหารที่มีไฟเบอร์สูง"
   24 ส.ค. 2560 12:25 น.       เปิดอ่าน 1415       แสดงความคิดเห็น   

 

23 อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

 

ไฟเบอร์ช่วยคุณได้หลายอย่าง ไม่ว่าจะช่วยลดน้ำตาลในเส้นเลือด ช่วยเรื่องคอเรลเตอรอล ลดโอกาสการเกิดมะเร็ง หรือแม้แต่ช่วยให้คุณเลี่ยงจากการเป็นริดสีดวงทวารหนักได้

แต่มีคนไม่มากนักที่ทานไฟเบอร์เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

สาวๆควรได้รับไฟเบอร์ประมาณวันละ 25 กรัม ในขณะที่ผู้ชายต้องการมากถึง 35-40กรัมต่อวัน แต่โดยเฉลี่ยแล้วคนเรารับประทานไฟเบอร์เข้าไปเพียงวันละ 15 กรัมเท่านั้น การทานอาหารที่เสริมไฟเบอร์จึงจัดว่าเป็นความต้องการของร่างกาย และต่อไปนี้คืออาหารอุดมไฟเบอร์ที่คุณควรทานเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าเดิม!
 

1. ข้าวโพด

เราอาจจะคุ้นเคยกับข้าวโพดสีเหลืองๆ ที่เห็นกันอยู่ทั่วไป เจ้าสิ่งนี้แหละที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์สูงปรี๊ดดดด แค่ข้าวโพดหนึ่งฝัก (หรือประมาณครึ่งถ้วย) ก็มีไฟเบอร์ถึงสองกรัมแล้ว นอกจากนั้นข้าวโพดยังมีแคลลอรี่ต่ำอีกด้วย

2.ถั่วขาว

เจ้าถั่วชนิดนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และธาตุเหล้ก ถั่วขาวเป็นหนึ่งในแหล่งสารอาหารสำคตัญอย่างโปรแทสเซียมอีกด้วย ถั่วขาว 1ถ้วย สามารถให้สารอาหารรวมๆถึง 25% ของที่ร่างกายต้องการต่อวันทีเดียว

3.ถั่วดำ

ถั่วดำหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์สูงถึง 15 กรัม  แถมด้วยโปรตีนอีก 15 กรัมด้วย สีดำของถั่วชนิดนี้ยังบ่งบอกถึงปริมาณฟลาโวนอยด์ ซึ่งหมายถึงสารแอนตี้ออกซิเดนท์ที่ช่วยชะลอริ้วรอยบนผิวของคุณอีกด้วย

4.ถั่วคิดนีย์

ถั่วคิดนีย์เป็นที่นิยมในอินเดียทางตอนเหนือและนิว ออลีนส์ เป็นญาติๆกับถั่วแดง ซึ่งแน่นอนว่ามันอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และธาตุเหล็กด้วย

5.ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีนี้มีทั้งไฟเบอร์และแอนตี้ออกซิเดนท์ เคี้ยวเพลินๆเนี่ย ได้ทั้งสุขภาพ ได้ทั้งผิวสวยเลยนะ!

6.อโวคาโด

อโวคาโดเนื้อนุ่มนั้นเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่วิเศษสุด ด้วยเนื้ออโวคาโดเพียงสองช้อนโต๊ะ ก็มีพลังงานไฟเบอร์ถึงสองกรัม และสำหรับอโวคาโดทั้งลูกนั้นก็มีไฟเบอร์ถึงสิบกรัม นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียวและไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยในการลดปริมาณคอเรสเตอรอลในร่างกาย และยังลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจอีกด้วย

7.เส้นพาสต้าโฮลวีท

เปลี่ยนจากเส้นพาสต้าธรรมดาเป็นเส้นโฮลวีทนั้นช่วยเรื่องการไดเอ็ท ถือเป็นการเปลี่ยนแปลงที่เล็กน้อยและสร้างความแตกต่างได้มากจริงๆ

แต่รสสัมผัสของเส้นโฮลวีทนั้นอาจจะต่างจากรสสัมผัสที่คุณคุ้นเคยอยู่บ้าง ร้านค้าจึงมักมีเส้นโฮลวีทหลายยี่ห้อและรูปแบบให้คุณเลือก คุณอาจจะต้องลองเลือกหลายครั้งหน่อย ก่อนจะได้เจอรสสัมผัสที่ถูกใจ

8.ข้าวกล้อง

แม้รสสัมผัสของข้าวกล้องอาจจะแปลกนิดๆ ขัดใจหน่อยๆ และอาจต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะคุ้นชิน แต่มันก็คุ้มค่า เมื่อข้าวกล้องหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ถึง 3.5 กรัม

นักวิชาการฮาวาร์ดพบว่า เพียงแค่เพิ่มข้าวกล้องเข้าไปแทนที่ข้าวขาวเพียงสัปดาห์ละ 2 ถ้วย ก็มีส่วนช่วยลดโอกาสการเป็นมะเร็งได้ถึง 11% เลยทีเดียว

9. ถั่วแระญี่ปุ่น

ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นอะไรที่กินง่าย ไม่ว่าจะกินเล่นหรือกินกับอาหารจานหลักก็อร่อยได้ถั่วแระญี่ปุ่นครึ่งถ้วยนั้นมีโปรตีนสูงถึง 11 กรัมและไฟเบอร์อีก 9 กรัม นับว่าสูงมากทีเดียว

10.ขนมปังโฮลวีท

เช่นเดียวกับเส้นพาสต้าและข้าวกล้อง การเปลี่ยนจากขรมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท แม้อาจต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคย แต่ก็ได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่ามากมาย

11.ถั่วเลนทิลล์

สมาชิกตัวในในตระกูลถั่วนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ถั่วเลนทิลล์หนึ่งถ้วยนั้นให้ไฟเบอร์สูงถึง 16.5กรัม นอกจากนั้นยังเป็นแหล่งพลังงานดีๆ อย่างโปรตีน วิตามินบี ธาตุเหล็ก และแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย

12.ลูกแพร์

ในบรรดาผลไม้ที่สามารถกินได้ทั้งเปลือก ลูกแพร์จัดได้ว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุด และเต็มไปด้วยไฟเบอร์ โดยคีย์สำคัญก็คือการกินลูกแพร์ทั้งเปลือก โดยลูกแพร์ผลขนาดกลางๆนั้นมีไฟเบอร์ถึง 5.5 กรัม

13.อาร์ติโชค

อาร์ติโชคต้มหนึ่งหัวนั้นมีไฟเบอร์อยู่ถึง 10.3 กรัม และบริเวณใจกลางของอาร์ติโชนั้นก็มีไฟเบอร์อีกถึง 7.2 กรัม

อาร์ติโชคนั้นยังมีไซลิมาลิน ซึ่งช่วยในการต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

14.ข้าวโอ๊ตต้ม

ข้าวโอ๊ตนั้นมีเบต้ากลูแคน ไฟเบอร์ชนิดพิเศษที่มีส่วนช่วยอย่างมากในการลดผลจากคอเรสเตอรอล และอาจจะช่วยในการเพิ่มภูมิคุ้มกันได้อีกด้วย

15. ราสเบอร์รี่

ไม่ว่าจะเป็นราสเบอร์รี่สีแดงหรือสีน้ำเงินก็จัดว่าเป็นตัวแม่ในเรื่องคุณค่าทางโภชนาการ ราสเบอร์รี่เพียงหนึ่งถ้วยสามารถให้ไฟเบอร์ได้ถึงสามส่วนของที่ร่างกายต้องการต่อวัน รวมไปถึงยังมีแอนตี้ออกซิแดนท์อีกด้วย แม้ว่าราสเบอร์รี่จะหายากไปนิดในเมืองร้อน แต่ก็ต้องนับว่าเป็นผลไม้ที่ให้สารอาหารได้อย่างคุ้มค่าสมราคา

16. ถั่วฝัก
ไม่ว่าจะทานจากฝักหรือนำไปปรุงก่อน ถั่วจำพวกฝักก็เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและราคาถูก ถั่วที่แกะจากฝักนั้นให้ไฟเบอร์สูงถึง16.3กรัมต่อถ้วย ในขณะที่ถั่วแช่แข็งนั้นไฟเบอร์จะหายไปครึ่งหนึ่ง แต่ก็ยังได้มากถึง 8.8 กรัมต่อถ้วยทีเดียว

17.บล็อคโคลี่

ใครๆก็รู้ว่าบล็อคโคลี่นั้นมีประโยชน์ในด้านการช่วยต้านมะเร็ง แน่นอนว่ายังมีไฟเบอร์สูงสมกับที่เราได้แนะนำมา ด้วยปริมาณถึง 5.1 กรัม ต่อบล็อคโคลี่ต้มเพียงหนึ่งถ้วย

18.แอปเปิ้ล

พูดถึงแอปเปิ้ลแล้ว หลายๆคนมักจะปอกเปลือกทานเพราะรู้สึกว่าทานง่ายกว่า แต่ก็เหมือนกับลูกแพร์นั่นแหละ ที่จริงๆแล้วบนลูกแอปเปิ้ลนั้น ส่วนที่ไฟเบอร์สูงที่สุดคือเปลือกนนั่นเอง ด้วยปริมาณถึง4.4กรัม แค่บนเปลือกแอปเปิ้ล 1 ลูก

19.อัลมอนด์

ในบรรดาถั่วทั้งหมดนั้น อัลมอนด์อาจจัดได้ว่าเป็นถั่วอันดับต้นๆ ที่คนเราจะนึกถึงในแง่ของของทานเล่น ซึ่งมันก็นับว่าเป็นของดีที่เต็มเปี่ยมไปด้วยไฟเบอร์อย่างที่เราต้องการ นอกจากนั้นยังมีไขมันดีและโปรตีนอีกด้วย

ถึงแม้ว่าอัลมอนด์จะมีคุณประโยชน์มากมาย แต่ก็ต้องแลกมาด้วยปริมาณแคลลอรี่มหาศาล เพราะฉะนั้นระวังเรื่องปริมาณการทานไว้ให้ดี โดยอัลมอนด์ที่มีไฟเบอร์อยู่ 3 กรัมนั้น แลกมาด้วยพลังงานถึง 170 แคลอรี่เลยทีเดียว

20.ข้าวบาเล่ย์

เป็นที่รู้กันดีว่าข้าวบาเล่ย์เป็นองค์ประกอบหลักของการทำเบียร์และวิสกี้ แต่สำหรับตัวข้าวบาเลย์ที่ยังไม่ฟอกขาวนั้น กลับเป็นแหล่งของเบต้า กลูแคนซึ่งดีต่อหัวใจ

เมื่อเร็วๆนี้ มีการศึกษาพบว่าคนที่ทานข้าวบาเลย์ในมื้อเช้านั้นจะหิวน้อยลงในช่วงเวลามื้อกลางวัน เมื่อเทียบกับผู้ที่ทานข้าวกล้องหรือข้าวขัดขาวเป็นอาหารเช้า

21.ถั่วลันเตา

ถั่วชนิดนี้เปี่ยมไปด้วยโปรตีน นิยมในเมนูอาหารอินเดีย ไม่ว่าจะเป็นซุป สตูว์ และอื่นๆ ที่น่าสนใจก็คือ ไม่ว่าคุณจะเอาไปทำเป็นเมนูอะไรก็ตาม เจ้าถั่วชนิดนี้ก็ยังมีไฟเบอร์ที่สูงอยู่ดี เพียงแค่ 1 ถ้วยตวงก็ให้ไฟเบอร์สูงถึง 16.3 กรัม จึงจัดได้ว่าเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ให้ไฟเบอร์สูงที่สุดชนิดหนึ่ง

22.กะหล่ำดาว

ตอนเด็กๆ คุณอาจจะเคยอี๋เจ้าผักนี่ แต่ด้วยกรรมวิธีมากมายในการปรุงให้อร่อยและไฟเบอร์ในตัวก็เป็นเหตุผลที่ดีที่จะจับกะหล่ำดาวมาไว้ในวัตถุดิบทำอาหารในแต่ละมื้อ ด้วยราคาค่อนข้างถูก เป็นแหล่งโปรตีน และให้ไฟเบอร์ถึง 4.1 กรัมต่อกะหล่ำดาวต้ม 1 ถ้วยตวง ก็ถือว่าโอเคคุ้มค่า!

23.เมล็ดเจีย

เจ้าสิ่งนี้มีทั้งกรดโอเมก้า 3, โปรตีน และวิตามิน รวมไปถึงสารอาหารอื่นๆ แน่นอนว่ายังเป็นขุมทรัพย์ไฟเบอร์อีกด้วย เมล็ดเจียเพียง 1 ช้อนโต๊ะ สามารถให้ไฟเบอร์ได้สูงถึง 5.5 กรัม และด้วยความกินง่ายอย่างเหลือเชื่อ อาจจะแค่โรยลงไปในโจ๊ก หรือสมูทตี้ หรือสลัด แค่นี้ก็ทานได้ง่ายๆ แถมดีต่อสุขภาพอีกด้วย

 

ข้อมูลจาก http://www.health.com/health/gallery/0,,20553010,00.html

และติดตามข่าวสารเกี่ยวกับ never-age ใน Facebook ของเราได้ที่
 

และ IG : http://instagram.com/neveragedotcom

 

แสดงความคิดเห็น
ชื่อ
ความคิดเห็น

ชื่อผู้ใช้
รหัสผ่าน
โปรแกรมคำนวณ
© 2008 NEVER-AGE.COM ALL RIGHTS RESERVED.